9个小动作保护---，
1.坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展
2.保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高后伸运动
3.趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸
4.腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm保持髋关节锁紧另一侧重复仰卧起坐
5.将双脚置于高位，手臂防雨颈后或胸前，热能芯片价位，整个臀部放平，抬高头部和肩关节骨i盆提升
6.屈膝躺下，热能芯片，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动
7.上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸
8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸
9.曲腿跪在垫子上，---朝下，尽可能的前伸上体
用3个动作，就能叫你有个好腰
1.小燕飞
这个动作在各种瑜伽体式中，以及一些运动康复训练中，都会有出现
包括腰突---的康复训练，热能芯片供货商，有时候医生也会要求做这个姿势
我们可以把它看做是一个反向的卷腹动作
要点就在于：
整个腹部为支撑点，然后上肢，下肢，头部尽量上抬
在四肢悬空后，意念集中在腰部的---上，而不是脖子
当动作熟练后，可以做个动态版的
这样训练腰部的话，则具备灵活性。
2.山羊挺身
正动作也叫做罗马椅挺身
是健身房里边的初级腰部训练动作之一
它的好处在于上半身下潜的幅度，腰部的---也充分。
3.硬拉
硬拉的腰力训练的动作之一
它可以的强化包括竖脊肌在内的，全部影响脊柱坚固度的肌群的力量。
在硬拉训练中，附加价值就是你的臀部和大腿的力量也会有大幅提升。
可以说，硬拉是主宰身体中线的，全部后链肌群的整体训练
通常男性经过训练，可以拉起自身体重的1.5倍以上
女性通过训练，可以拉起自身体重的杠铃。
保椎的原则
1、走路挺直
俗语有言：行如风，站如钟。意思就是说无论是站着的时候还是走路的时刻，如果不能---腰部的笔直就很容易造成肌肉的疲劳。所以这就要求人们在平时走路的时候要注意自己的姿势，以防止错误的姿势伤害自己的---。
2、多拉伸腰部
为了使长期承受压力的腰部得到一定的放松，非常有---做一些运动来减轻腰部的压力。可以双手努力的向上提升，热能芯片开版，也可以用手抓住单杠或者双杠，然后放松腰部，让身体尽量的往下沉，同时来回晃动。即使不离开地面也没有什么太大的关系，简单的来说就是多活动腰部的肌肉和关节，让其得到蕞大程度的放松。
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