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腿部器械

1股四头训练器动作：坐姿腿屈伸

锻炼肌群：股四头肌

动作介绍：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至点前接着做下次动作。

2坐姿腿弯举训练器动作：坐姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

3俯身腿弯举训练器动作：俯身腿弯举

调整与监护

---在训练过程中没有---反应，运动或活动时心率增加＜10 次/分，次日训练可以进入下一阶段。运动中心率增加在 20 次/分左右，则需要继续同一级别的运动。心率增加超过 20次/分，或出现任何---反应，则应该退回到-阶段运动，甚至暂时停止运动训练。利用跑步机，我们可以自己调节速度、坡度和时间，并且目前市面上的跑步机搭载的检测系统还增添了降低运动损伤的功能。为了-活动的安全性，可以在医学或心电监护下开始所有的新活动。

两项乘积rate pressure product, rpp是指心率hr和收缩压sbp的乘积，代表心肌

的耗氧水平，其数值一般用 102mmhg×次/分表达。

有氧锻炼或心肺运动，让你的---得到抽水和汗水流动，

力量训练，这有助于防止衰老肌肉随着时间的推移而逐渐减少。

学---实践杂志上发表的近 100 篇-设计的研究的新综述发现，老年人在六个月的时间内跑步大约 52 个小时，做着步行，骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约 40 分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或-没有运动的人显示出显着的认知益处。

这些优势包括-的处理速度和-的性能，旨在衡量时间管理和关注能力等测试。