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放松---的动作：动作1：伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

动作2：“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量尤其是竖脊肌，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤

如何护腰：

3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背，还会妨碍-循环。坐着时并拢双腿，膝盖间夹张纸，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。

4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力，所以睡觉要选择硬板床或较硬的卧具，睡姿取侧卧，双下肢屈膝位。

5、弯腰搬重物，抱小孩时及突然转腰，都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘，因此搬重物时，屈膝下蹲，把重力分担在腿部肌肉，减轻腰部的负担。同时逐渐用力，防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物，动作不要过猛，拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。

日常生活中注意保护自己的腰

平日-的坐姿、睡姿或站姿，加上规律性的锻炼身体，有助于较大限度地---背部疼痛的状态。需注意的是，定期运动是有益身体的，但关键是不要拉伤背部肌肉。

此外，-自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部-。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应较大限度地降低腰背部-的危险性。

如果你患有长期---的毛病，这种情况你仍然可进行体育运动，但请先咨询医生或物理治liao师。他们会根据你的实际状况提供相应的指导治liao，以适应你锻炼的需要。

正-护---法则：

正确使用腰部

在搬、抬重物时,应将两足分开与肩等宽，屈膝，腹肌用力，再搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰部的力量。

不要弯腰抬重物，腰部承受太大的力量就会导致---出问题，所以说腰不能用力。

故搬物时不能弯腰，而应屈膝，要保持腰部正常直立位置时的曲度，避免力量集中在腰部。如物体太重，不可---用力。