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腰腹器械

1卷腹机动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：1.---压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

2腰腹旋转机动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

3罗马椅动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

臂做相同的动作。

6杠铃片杠铃可完成动作较多，这里仅举例说明

动作1杠铃划船锻炼肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌、三角肌后束及肘屈肌

动作介绍：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略-宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往---方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到---即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

提醒：

1、椭圆机、跑步机的坡度设置可以带来-，更明显的锻炼效果；

2、椭圆机、健身车、跑步机在锻炼过程中，可以实时监测心率，有效将心率区间保持在有氧区间，得到-的心肺锻炼效果；

二、锻炼肌肉、雕-型，优先选择各种力量器械：综合训练器、腹肌板、哑铃等

1、首-行15分钟低重量、多次数的热身，让身体各部位肌肉关节充分活动开，身体热起来，避免运动；

2、正式锻炼建议循序渐进，开始先将重量阻力调到每个动作可以完成10-12次区间。按照锻炼的部位，每个肌群动作分3组完成，每组12次。按照上肢、下肢划分好每周锻炼的肌肉群，如需增肌可以每组做到力竭为标准，之后休息，进行下一组次的训练；

3、15分钟针对锻炼肌群进行放松、拉升，让肌肉充分拉升，及时回复弹性，避免乳酸堆积，肌肉发硬。

一款可调节哑铃椅能带给什么样的锻炼？

保持-的饮食、作息习惯；坚持有规律的运动锻炼，可以强健体格、有效提高心肺功能。心肺功能不好的---会出现呼吸困难、静脉怒张、四肢无力、-水肿等---。这次的-------，整个肺都在发生，数亿个肺泡大多数都被阻塞，人体非常缺氧，无法呼吸。---时会出现呼吸---，出现---呼吸窘迫综合症。---无法自己呼吸，他们的肺功能---，等不到人体自行，往往就已经。自行的过程，没有办法加速，也没有办法减速。