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在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你---地找到这两个区域的---感觉。

使用方法：

1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外---，而不是用脚来---

3.双腿缓慢还原，不能直接放松

手臂器械

1二头弯举训练器动作：牧师椅器械弯举

锻炼肌群：肱二头肌

动作介绍：1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。

2臂拖弯举训练器动作：器械弯举

动作介绍：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。

2.顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。

3三头下压训练器动作：器械臂屈伸

锻炼肌群：肱三头肌

动作介绍：1.坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

　　2.当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。

有氧锻炼或心肺运动，让你的---得到抽水和汗水流动，

力量训练，这有助于防止衰老肌肉随着时间的推移而逐渐减少。

学---实践杂志上发表的近 100 篇---设计的研究的新综述发现，老年人在六个月的时间内跑步大约 52 个小时，做着步行，骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约 40 分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或---没有运动的人显示出显着的认知益处。

这些优势包括---的处理速度和---的性能，旨在衡量时间管理和关注能力等测试。