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8.仰卧束角式仰卧束角式可以帮助我们消除身体的疲劳和背部疼痛，在练习中得到能量的补充。女生在月经期间也可以练习，调节月经流量，减轻---。坐在地面上，双膝屈起，膝盖向外侧打开，脚掌心合十。将瑜伽砖放在膝盖两侧位置上，膝盖继续向外打开，腿部外侧靠在瑜伽砖上。身体后仰，背部肩部贴地，头部枕在瑜伽桌上。9.桥式桥式可以伸展---和颈椎，减轻大脑压力。强健大腿，灵活脊柱，---背部疼痛。同时还能---、、---综合症等问题。---向上，身体平躺在地面上。双膝曲起，膝盖打开距离与髋同宽，脚掌压地，小腿垂直地面。手臂伸直掌心向下放在身体两侧。臀部收紧，腹部向上用力，臀部腰部离开地面。将瑜伽砖竖着放在臀部位置支撑身体。10.仰卧扭脊式这个体式可以强健脊柱，增加---的韧性，放松背部肌肉，减少颈肩疼痛。---向上仰躺在地面上，左腿上抬，左膝弯曲，右手放在左膝外侧。腰部向右侧转动，使右腿外侧贴地，左膝盖放在瑜伽砖上。头部向左侧转动。小密作为新手的时候也觉得这些体式很---，但是随着自己的“功力”越来越好现在也已经可以尝试部分体式了。左臂向左方伸直，掌心向上。11.仰卧举腿式仰卧举腿可以促进腿部-回流，消除疲劳酸胀感，有助于---身体-循环，增强身体耐力消除腹部多余脂肪。---向上，身体平躺在地面上。手臂伸直自然的放在身体两侧，手掌掌心向下放在地面上。双脚并拢，双腿伸直上抬，将瑜伽砖置于两膝间夹紧，双腿垂直地面。

这个呼吸技巧的特点是深长，会让你动作缓慢，动作和动作之间连接流动。怎么做：坐或站，用鼻子做几次深呼吸手来到面前，掌心朝自己，呼气时用嘴巴呼向手掌，就像在对着镜子哈气保持手在脸前端，再次对着手掌哈气，但是这次，嘴唇闭上，所以是鼻子呼气你会感觉到喉咙后侧的轻微收缩，发出海浪般的声音双手放下来在身体两侧，闭上眼睛，通过鼻孔呼吸，喉咙保持海浪般的声音这个呼吸可以配合体式的练习，让呼吸和体式同步3.交替鼻孔呼吸法这个呼吸技巧可以让神经系统安静下来。怎么做：在地上或者椅子上树式坐姿，左手掌心朝下来到左膝盖右手在右膝盖掌心朝上，食指、中指弯曲，其他三指伸直保持几次深呼吸右大拇指轻轻按压右鼻翼，用左鼻孔吸气无名指盖住左鼻翼，屏住呼吸，松开大拇指，用右鼻孔缓慢呼气用右鼻孔吸气，然后右大拇指压住右鼻翼，屏住呼吸几秒钟松开无名指，左鼻孔呼气这就是一个来回。重复5-10次，闭上眼睛，缓慢呼吸后，右手放松来到膝盖，享受平衡和放松4.清凉调息法这个呼吸技巧提升---力，减少情绪，比如、愤怒。我们来简单的把前面这五个体式总结一下前面这五个都是前屈类体式：先把调端正、让脊柱立直，再来做髋关节的折叠，不拱背不塌腰是前屈类体式中犯的错误。怎么做：舒适坐姿用鼻子做几次深呼吸，---呼气的缓慢然后卷起舌头，两侧向内，就像一个管道如果卷不了舌头两侧，把嘴唇嘟成“o”型保持舌头或嘴唇的形状，用嘴巴缓慢吸气，用鼻子呼气重复5-10次呼吸

在韩国非常流行普拉提这项运动，几乎每个爱运动的女孩都尝试过，很多地方甚至单独开设了普拉提训练馆，而monopilates经常训练的地方就是其中一个，有很大一部分人认为瑜伽和普拉提是非常相似的运动，这是因为国内的普拉提课程也是拿一张瑜伽垫开始做动作的延伸，这是对这项运动误解。在韩国的具体和形象，有专门的训练室，还有专门为普拉提运动设计的健身器材，-们可以通过器材，借助设备重点------肌群和小肌肉群，不仅能---形体，还是当下的一种康复训练运动，其实普拉提和瑜伽除了器械不同，还是有很大的本质区别。将瑜伽砖横放在瑜伽垫两侧，头部置于瑜伽砖中间，---向下平躺在地面上。瑜伽包含冥想、呼吸、体式、唱诵等练习，---平衡及放松，终达到静心，身心合一的目的，侧重于身心的结合，柔韧性和拉伸练习，使得身体匀称，终目标就是控制自己，驾御肉身感官，而普拉提是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和---外观正常活动姿势、

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