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但是，刚开始健身的时候，我们不要急于求成，更不能盲目追求大重量，你需要循序渐进，先从规范动作标准，再循序渐进的添加重量，避免肌肉拉伤，让你在健身路上走得更远。不要跟别人盲目攀比，每个人的身体素质不同，能够举起的重量也是不同的，而不同的肌群能够承受的重量也是不同的，比如：练胸的时候所需的重量，会比练肩的时候大很多，因此在训练目标肌群的时候，我们需要测试每个肌群的重量承受范围是多少，才能---的进行增肌。原则2、控制有氧运动次数增肌训练的时候，不要忽略有氧运动，但是我们可以控制有氧运动的次数，这样可以降低肌肉的损耗，还能帮你控制体脂率，让你在增肌的时候不变胖。 次数用完api key 超过次数---
不过，在做罗马尼亚硬拉的时候需要保持肩胛骨的紧缩和---的伸展。其次，在硬拉和深蹲时也会将整个背部一起练到。所有稍微加过重量做过前蹲的人都知道，这个动作就很依赖于上背部的肌肉。因此，在写力量举计划的时候，不要刻意地让每个肌肉群都直接被练到至少10组。只要容量差不多在的范围里，并且有一定的空间用于重合动作，那么训练计划是没问题的。
在如今这个信息高度发达的时代，大家在健身时，可以轻松通过杂志、视频、网站等等学到许多各色各样、---的训练动作——同一个肌肉部位，可以用数十种、甚百种不同的动作及其变形来练。 次数用完api key 超过次数---
下面，我们就来看看这7个黄金动作都是什么吧！01深蹲深蹲这个动作，能够---、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的---肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练”。但与此同时，90%以上的训练者却因深蹲幅度不够，导致无法获得理想的训练效果。2019年5月发布于《欧洲体育科学杂志》的一篇研究也发现，深蹲的幅度与肌肉力量的提升有着紧密的关联——完整、大幅的深蹲，提升效果好；深蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍弱于前者，但提升也还是较为---的；而小幅的半深蹲不仅无法获得任何提升，还容易导致肌肉僵硬、疼痛，引发伤病。因此，小伙伴们在练习深蹲时，一定要注意幅度---。 次数用完api key 超过次数---
但之后便要将重量，向整个后背逐渐转移，依靠背阔肌的向心收缩---，竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态，共同配合下肢肌肉，将杠铃拉起到身体直立的姿态。而相反的，如果单单只靠腿部---，背部完全松弛无力的话，杠铃多只会离地几厘米，---无法将它大幅拉上来。硬拉是一个非常高强度、高负荷的动作，我们建议大家每周练习1次，并将每组练习动作的重复次数控制在3—8次左右。尤其是采用大负重练习的小伙伴们，如果每组动作超过8次，很容易导致肌肉过度疲劳，技术动作扭曲等问题，由此就会---增加伤病的风险。 次数用完api key 超过次数---
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