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女人拥有一个完1美的背部是值得-的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完1美的展示出背部曲线，那么要如何美背呢？其实只要简单的四步就能帮助你打造迷人美背。

原地踏步练习：

　　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，后脚后跟着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

　　热身时间：2分钟。

提膝练习：

　　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平 稳，不能猛拉猛伸。

　　练习时间：2分钟。

　　练习时间：2分钟。

蹬步练习:

　　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

还在为自己的“虎背熊腰”烦恼吗？当别人穿着露背装出现在你的身边的时候，你是不是很-，想自己拥有一个这样的背。

英雄式

1.膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

身体的重量应该支撑在地面上

2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

弓式单足站立

　　练习的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部

　　1.自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。

　　3.左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

　　4.上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。

　　5.目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。

　　6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。

如何伸展你的肩膀?

　　1。慢慢放松的同时调整你的呼吸。

　　2。双腿呈v形张开，保持背部挺直，双手放在膝盖上。

　　3。保持2的姿势不变，尤其是腿不能动。要仅扭转上身，首先向前移动右肩，每次扭转10次，每次2秒钟。然后改变你的左肩，向前扭转，这是十次相同的动作，每次两秒钟。

　　简单的肩部拉伸不仅能促进上身的-，还能帮助-全身的-，形成苗条的身材。