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收缩股二头肌，用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

坐姿髋外展训练器动作：坐姿髋外展

锻炼肌群：髋外展肌臀中肌、臀小肌等

动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。  

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

坐姿夹腿训练器动作：坐姿夹腿

锻炼肌群：大腿内收肌群大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等

动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用-力做这个动作，-应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

杠铃深蹲

训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作介绍：1.双脚与肩同宽，或略-宽。背部脊椎维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。

2..挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

3.负重要维持在线上，动作过程中要让与负重-不要前后晃动。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

哑铃哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明

　跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护-，-是人体易衰老的重要(organ)，-的功能正常对其它内脏功能有直接的影响。椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健-线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。