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女人拥有一个完1美的背部是值得-的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完1美的展示出背部曲线，那么要如何美背呢？其实只要简单的四步就能帮助你打造迷人美背。

原地踏步练习：

　　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，后脚后跟着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

　　热身时间：2分钟。

提膝练习：

　　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平 稳，不能猛拉猛伸。

　　练习时间：2分钟。

　　练习时间：2分钟。

蹬步练习:

　　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

手臂粗怎么瘦，女生瘦手臂有效方法

　　对今天的人来说，在他们的身体上长出多余的肉是一个非常普遍的问题，而出现这个问题的部位是不同的，有些在腹部，有些在腿部，有些在手臂上方。今天，让我们来看看手臂有多粗多细。

手臂锻炼

　　通过锻炼减少手臂是专门为不能做户外运动的人量身定做的。这种方法的活动范围很小，可以在任何时间和任何地点进行，所以不管你在哪里，你都可以找到一个没有人打扰的地方，听动感的音乐。

　　步是举起你的手臂。如果你想更有效，你可以让它承受重量，拿一个小哑铃一起做。

　　第二步是伸展，向后拉我们的手臂，重复四次。

　　第三步是收缩和弯曲你的肘部。

　　第四步:侧向移动，向一个方向伸展手臂，左臂向右，右臂向左。

　　第五步:我们需要放松双臂，张开双臂。正确挥杆的主要目的是放松肌肉。

肩部拉伸有什么好处?

　　1.健康身体，减轻背部和肩膀的僵硬

　　如今，我们总是长时间面对电脑和智能手机。这个坏习惯会导致背部和肩膀僵硬。

　　当长时间写作或驾驶时，肩膀周围的肌肉需要一直支撑手臂的重量，这将逐渐变得紧张并-周围的血管。血管受到抑制后，会引起“肌肉缺氧”，这也会引起背痛和肩膀僵硬。

　　肩部伸展可以充分伸展肩胛骨和背部周围的大部分肌肉群，减轻血管压力，--流动，因此充分的肩部伸展运动对消除肩部僵硬非常有效。

　　2.-代谢，瘦上半身和促进易质的形成

　　上臂属于身体的远侧部分，容易出现-循环-。从长远来看，它会导致水肿、积累和中性脂肪细胞增多，导致上身肿胀和肥胖。

　　充分的手臂伸展不仅能-手臂的-循环，还能增加-率和棕色脂肪细胞的数量，对-和保持身材有-的效果。

　　3.-压力

　　生活繁忙，会有无尽的压力和紧张。它不利于心理健康，还会影响全身的代谢状态，甚至诱发暴饮暴食等不利于身体的情况。然而，适当的肌肉拉伸会影响肺部的扩张和收缩，促进氧气和-的运输，并有助于-压力和--。

转肘运动

　　锻炼部位：手臂

　　a：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。

　　b：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。

　　c：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。

　　重复做8-12次。

　　深蹲拉绳运动

　　锻炼部位：手臂、腿部

　　a：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。

　　b：慢慢站直，手肘同时往后伸。

　　回到动作a，重复12-15次。

弹力绳扩胸运动

　　锻炼部位：-、手臂

　　a：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。

　　b：手臂同时往前伸，保持平直。

　　重复做12-15次。

　　健身球滚动

　　a：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。

　　b：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，后回到中间位置。

　　重复8-12次。

抓脚运动

　　锻炼部位：腿部

　　a：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。

　　b：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。

　　回到的动作a，每边重复10-15次。

　　弹力绳跳跃运动

　　a：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。

　　b：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。

　　重复做15-20次。

　踢腿运动

　　a：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

　　b：转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

　　回到动作a，重复做10-15次，然后换边进行。

　　溜冰动作

　　a：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交。

　　b：交叉跳跃，使手臂和双腿与a动作相反。

　　每边重复12-15次。