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仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带，吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。呼气，将弹力带放置于大腿后侧；吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。呼气，用脚掌蹬住弹力带；再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。呼气，屈膝，吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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谷类类：全麦面包华夫，燕麦粉、蓝莓干燕麦片或少含3克化学纤维以上的别的类燕麦片，全麦吐司，全麦吐司圈等。液体类:水，牛乳(低脂牛奶为宜)，加强型酸奶类等。在主食上要摄入足，在早餐和午餐之间还可以加餐如一根香蕉，增加热量的摄入。蔬菜一定要吃，粗纤维的蔬菜(莴苣,芹菜等)。一顿饭的搭配：碳水、蛋白质、脂肪、微量元素(矿物质和---)。正餐和训练好隔开一个小时。

背肌难练的原因是什么封闭式健康---机构包吃包住

把练胸的动作用在练背上。我们一般会用卧推的方法去练习前侧肌群，这是水平推举，所以只能练到胸肌，但是纵向推举，比如说是过顶卧推，则不能练到胸肌，所以这和背部训练的的方法完全不一样。大家的思路就有可能是练胸的很多动作同样适用于练背，这就是一个误区。

背部训练的容量不够。虽说练背的方法因人而异，但是基础的我还是希望大家记住，那就是普通人想要练出一个的背部。需要一周二到四次的背部训练，我们需要记下自己背部训练的总容量，然后和你训练前侧的容量进行对比。