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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

力量训练固定器械

1.-器械

1坐姿推胸器

动作：坐姿推胸

锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作介绍：1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

2蝴蝶夹胸动作：蝶机夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原不要突然-过猛。

坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，-你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和v型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的-伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

3t杆划船机动作：t杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“t”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“t”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“t”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

臀腿训练

臀腿不分家，截图来自keep，建议keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次

1.器械腿外展，-大腿外侧肌肉

2.坐姿腿内收，-大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的-，你不会懂我当时的心理感受……

3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部-的感觉，上身可以稍微前倾一点

4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板-置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。

全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部-了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。