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腰部保护：

腰力锻炼：所谓腰力，其实是指腰与腹的合成力。要同时练习腰腹部的---力，给你介绍一些简单有效的方法，相信坚持下去会对你有帮助：

1、蛙跳有效的动作，不过前后幅度要大；

2、快速仰卧起座，快速背起；

3、负重体前屈；

4、所有的动作都应在挺胸中完成，每次每个练习不少于3 组，每组不要少于10个。

腰部保护的注意事项：

1、运动前、工作前预---行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

怎么锻炼腰？杠铃前躬体

4组 x 12次

这个动作，能---加犟腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少-的风险。

单腿罗马尼亚硬拉

4组 x 12次(每边)

请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。

罗马椅背屈伸

4组 x 15次

这是锻炼腰部较佳的动作，因为动作直接---肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅，并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。

如何利用腰部保健养生？

1、搓搓腰

首先端正坐好，两脚分开，和肩膀一样宽。两手掌对搓10次，等-之后，紧紧按住两侧腰眼部位，几秒钟后，两手掌顺着---两旁用力上下搓动，一直向下搓到尾骨下，向上搓到两手臂后肘，连续搓36次。

2、按mo腰

首先把两手握成拳头状，拳眼向上，用手掌指关节---部位，---地在两侧腰间处旋转按mo，顺时针和逆时针方向依次按mo18圈。

3、抓腰

两个手反叉腰，大拇指放在前面，按在腰侧不动，其他4指放在---两侧，用手指指腹向外抓擦皮肤，要注意不能被指甲弄伤。两个手同时进行，各抓擦36次。

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