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肩部推举训练器

选择合适的重量，如果不确定，请咨询培训师。 调整座椅合适的高度，使手柄略高于肩部。 将把手握在感觉的位置。以可控的动作推动手柄，然后慢慢返回起始位置。循环锻炼肩部

蝴蝶式扩胸训练器

选择合适的力量，如果不确定，请咨询您的教练。调整坐资位置， 用双手抓住握把。受控制的动作，用双手抓住手柄，向内伸展手臂，缓慢恢复原状。 如果您在停止锻炼时疼痛，请咨询您的教练。 坐式推胸训练器选择合适的力量，不确定请咨询你的教练。调整好坐垫，面朝外坐在垫子上。双手握住握柄，向前伸展手臂，然后可控力量缓慢恢复原状。 如果您在停止锻炼时疼痛，请咨询您的教练。

　　二、静态拉伸

　　静态拉伸(static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸：

脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大。

　　注：每个动作保持15秒左右，热身运动5-10分钟即可。

三、动态拉伸

动态拉伸(dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项

? 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。

? 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸

肌肉。

? 腿部和上半身要形成弓形。

? 膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

动作四

站在离凳子约一大步的距离，双手搭在靠背上，手臂伸直，腰背伸直。这样可以活动我们的膝关节，拉伸到大腿后侧，还辅助锻炼到我们的大腿前侧。

动作五

支撑腿距离凳子约一大步的距离，两脚尖朝着身体前方。身体往下压的时候，后侧腿的脚后跟不要离地。这样可以程度地拉伸大腿后侧和小腿，同时拉伸到大腿前侧。注意换另一侧腿拉伸哦。每侧拉伸30秒。

同样进行放松动作的时候，也可以采用器材，比如说---轴：